Неуверенность в себе может проявляться не только как застенчивость. Один человек боится задавать вопросы, другой постоянно сравнивает себя с окружающими, третий откладывает важные действия, пока не почувствует полную готовность. Иногда внешне человек выглядит успешным, но любое замечание воспринимает как доказательство собственной несостоятельности. На консультации психолог помогает понять, в каких ситуациях неуверенность особенно сильна и какие мысли поддерживают ее.
Начать разговор можно с конкретного примера. Фраза «у меня низкая самооценка» дает общее направление, но не показывает, что происходит в реальности. Полезнее рассказать: «На совещании я знаю ответ, но молчу, потому что боюсь ошибиться» или «После публикации фотографии я долго сравниваю себя с другими и хочу ее удалить». Конкретный эпизод позволяет разобрать последовательность реакции.
Психолог может спросить:
• в каких ситуациях появляется неуверенность;
• что человек думает о себе в этот момент;
• чего он ожидает от окружающих;
• как обычно действует или чего избегает;
• что происходит после;
• были ли ситуации, когда удалось вести себя иначе.
Часто неуверенность связана с жесткими внутренними требованиями. Человек считает, что должен говорить без ошибок, всегда выглядеть спокойно, быстро понимать новое или нравиться всем. Любое отклонение от идеала воспринимается как провал. Психолог помогает проверить, реалистичны ли эти правила и применяет ли человек такие же строгие оценки к другим.
На консультации полезно разделять чувство и факт. Человек может чувствовать себя некомпетентным, хотя у него есть знания и опыт. Может ощущать, что все замечают его волнение, хотя окружающие почти не обращают внимания. Психолог не убеждает словами «ты лучший», а помогает сопоставлять внутреннюю оценку с реальными данными.
В работе могут обсуждаться:
• страх критики;
• сравнение с другими;
• зависимость от одобрения;
• трудность принимать похвалу;
• избегание новых задач;
• невозможность обозначать границы;
• привычка обесценивать свои результаты.
Например, после похвалы человек сразу добавляет: «Мне просто повезло». Так положительный опыт не попадает в представление о себе. Психолог может предложить замечать подобные моменты и учиться описывать вклад конкретно: что было сделано, какие навыки использованы, что помогло получить результат.
Неуверенность нередко усиливается из-за избегания. Человек не выступает, не знакомится и не подает заявку, поэтому не получает опыта, который мог бы опровергнуть страх. В следующий раз ситуация кажется еще опаснее. Работа строится постепенно: выбираются небольшие действия, которые вызывают волнение, но остаются выполнимыми.
Это может быть:
• задать один вопрос на занятии;
• высказать мнение в небольшом разговоре;
• попросить уточнить непонятную задачу;
• принять комплимент без оправданий;
• отправить отклик на подходящую вакансию;
• спокойно отказаться от неудобной просьбы.
Задача не в том, чтобы никогда не волноваться. Уверенное поведение возможно и при тревоге. Человек учится действовать, не дожидаясь полного исчезновения сомнений, а затем оценивает реальный результат, а не только первоначальный страх.
Полезно обсудить происхождение внутренней критики, но не обязательно сразу искать одну причину в детстве. На самооценку могут влиять семейные правила, школьный опыт, отношения, социальные сети и недавние неудачи. Психолог исследует эти факторы, если они помогают понять нынешние реакции, а не ради поиска виноватого.
Если неуверенность связана с внешностью, специалист не должен критиковать тело или поддерживать идею, что ценность зависит от соответствия стандарту. Разговор может касаться влияния сравнений, отношения к себе, избегания фотографий или общения и того, как вернуть внимание к функциям, интересам и личным качествам.
Перед консультацией можно записать три ситуации, где неуверенность мешает сильнее всего, и одну, где человек чувствует себя спокойнее. Сравнение помогает увидеть, какие условия поддерживают уверенность: подготовка, знакомая группа, ясная задача или поддержка конкретного человека.
После встречи полезно выбрать один небольшой эксперимент и критерий оценки. Например, не «выступить идеально», а «сказать свою мысль до конца». Тогда результат не зависит полностью от реакции окружающих.
Если неуверенность сопровождается длительной тревогой, резким ухудшением повседневной жизни или другими выраженными симптомами, об этом стоит сказать психологу. При необходимости он предложит дополнительную помощь.
Работа с неуверенностью не превращает человека в того, кто всегда говорит громче всех. Ее цель — расширить выбор. Человек может выступить, отказаться, попросить, ошибиться и не считать каждую реакцию доказательством собственной ценности. Именно эта способность постепенно формирует более устойчивую опору на себя.
При написании статьи частично задействована информация с сайта astro7.com - обсуждение неуверенности с психологом
Дата публикации: 10 апреля 2022 года
